Как быстро уснуть ночью или днем за одну минуту, если не хочется спать

Люди, которые совсем не спят, встречаются редко. Нормально здоровому человеку необходимо до 10 часов полноценного сна. При этом учитывают индивидуальные особенности организма, возраст, наличие заболеваний и образ жизни. Сегодня для борьбы с бессонницей разработано немало медикаментозных средств. Также есть техники, как быстро уснуть за 1 минуту, справиться с эмоциональным грузом, мыслями.

Подготовка организма ко сну

Чтобы нормально выспаться, мало лечь в постель, следует предварительно подготовиться:

1. Ужинать за 2-3 часа до сна. При необходимости частых приемов пищи, за 0,5-1,0 час до сна выпивают стакан молока, съедают банан или 100 г сыра.
2. Прогуляться. Иногда рабочий день оканчивается очень поздно, человек приходит домой и ужинает почти перед самым сном. Такое положение дел опасно – в период покоя желудочный сок не вырабатывается в нужном объеме, пища закисает. Возможно появление повышенного газообразования, тяжести, вздутия живота, болезненных ощущений. Чтобы не допустить последствий, после ужина занимаются домашними делами. Достаточно получаса для нормализации выработки сока и уменьшения опасности негативных проявлений со стороны ЖКТ.
3. Успокаивают эмоции. Ссоры, скандалы, раздражительность не дадут выспаться. Поможет теплая ванна или душ, самостоятельный массаж рук (кистей и ладоней), шеи, ног.

На заметку! Чтобы быстро уснуть, ложатся примерно в одно время. Режим дня и ночи способствует нормализации сна.

Фазы сна

Сомнология различает две фазы – быструю и медленную. По типу отдыха и длительности они разные, в течение всего времени отдыха чередуются. После засыпания длинная фаза имеет большую продолжительность, а короткая меньшую. Ближе к пробуждению увеличивается длительность короткой фазы, уменьшается время длинной.

Интересно! Сменяя друг друга в течение ночи, периоды длятся не более полутора часов. Человек, разбуженный в фазу короткого сна, чувствует себя выспавшимся.

Медленную фазу называют ортодоксальной. Наступает период сразу после засыпания. Он насчитывает несколько этапов:

• Дремота в течение первых 15 минут. Мозг продолжает работать, человек может видеть сны, путая их с реальностью.
• Засыпание. Длительность 20 минут. Сознание отключено, но мозг воспринимает значительные внешние раздражители. Пациент просыпается от любого шума.
• Глубокий сон. Наступает глубокий сон с полноценным расслаблением всех органов тела. Мозг может подавать слабые импульсы.
• Дель-сон. Глубокий период погружения в отдых, мозг не реагирует на раздражители, уменьшается частота дыхания, кровообращения.

На заметку! В начале ночи период дельта-сна самый длинный, а к утру уменьшается.

Короткая фаза наступает после полного засыпания человека и длится примерно 5 минут. С каждым следующим наступлением фаза короткого сна увеличивается по длительности, а продолжительного укорачивается.

Как быстро уснуть ночью: обзор способов

Рассматривая вопрос, как быстро уснуть ночью, берут на вооружение все возможные способы. Например, подсознательную «установку на сон». Заключается способ в утреннем ритуале уборки кровати, всех аксессуаров. Ученые заметили, что люди, застилающие кровать, убирающие пижаму меньше страдают от бессонницы. Такой ритуал приучает сознание реагировать на предметы для сна как «установку на отдых». Основное правило – делать процесс утреннего сбора кровати регулярно, тщательно убирая подушки, одеяла.

Совет! Многим помогает способ «обратной психологии». Как быстро уснуть, если не спится – сказать себе «я не хочу спать, мне не нужно спать». Открыть глаза и заняться самой рутинной работой. Через 10 минут организм даст понять, что готов уснуть.

Методика йогов основана на дыхании:

• 4 секунды вдыхают через нос;
• 7 секунд задерживают дыхание;
• 8 секунд выдыхают через рот.

Способ называют 4-7-8. При регулярном применении через 4-6 дней работает со 100% эффективностью. И еще несколько способов, как уснуть быстро ночью без снотворного.

Метод белого шума

Белый шум – звуки, на которые в течение дня человек попросту не обращает внимания. Волны проходят мимо, не задевая сознание, например, тиканье часов. Для быстрого отхода ко сну сосредотачиваются на белом шуме, отключая сознание от прочих звуков. Если нет часов, включают запись с природными звуками – лес, дождь, водопад, песни китов и пр.

Важно! Звуковой фон включают в комнате, в наушниках не засыпают. Это крайне вредно для организма, нарушает циркуляцию крови в ушах, мозге, воздействует на мембрану внутреннего уха.

Метод обратного моргания

Чтобы применить способ, открывают глаза на 1-2 секунды, затем закрывают на 10-15 секунд. Благодаря технике, организм расслабится, и человек быстро уснет.

Метод визуализации

У каждого есть место, с которым связаны приятные воспоминания. Именно это место вспоминают, закрывая глаза. Восстанавливают детали и мелочи – в доме, окружающем ландшафте или продумывают более масштабные детали, например, где и как поставить дом своей мечты, пр.

На заметку! Метод визуализации поможет избавиться от надоевших мыслей, переключить сознание на позитивные эмоции.

Метод цветовой последовательности

Способ помогает решить проблему, как уснуть крепко и быстро, если сна «ни в одном глазу». Делают так:

1. Дают себе задание увидеть внутренним взором все цвета радуги. Всего их 7: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.
2. Закрывают глаза, усилием воли воспроизводят цветовой фон и начинают его рассматривать.
3. Смотрят не только цвет, но и переход из одного оттенка в другой.
4. Сознание успокаивается, чередование цвета вынуждает направлять все усилия только на рассматривание оттенков. После рассматривания крайнего фиолетового спектра человек быстро засыпает.

Совет! Видеть цвет удобнее, если сконцентрироваться на каком-то предмете. Например, красное яблоко, оранжевый апельсин, желтый шар, зеленый лист и пр.

Как уснуть если мешают разные мысли

Не каждому под силу остановить внутренний диалог. Эмоции и переживания дня заставляют мысленно прокручивать ситуацию, искать доводы. Но даже продуктивные решения неуместны, когда пришло время спать.

Если не удается заснуть первые 15-20 минут после укладывания, сознание полностью пробуждается. Мешают звуки, шумы, постель становится неудобной. Чтобы справиться с проблемой, применяют методики засыпания:

• Метод разведчиков поможет решить проблему, как быстро уснуть, если не хочешь спать. Ложатся на спину, максимально расслабляются и чуть закатывают глазное яблоко под веком. Это положение является естественным, засыпается легче.
• Отправление в прошлое. Вспоминают день, не вдаваясь в эмоциональные переживания. Четко прокручивают в воображении все события, это поможет успокоиться и уснуть.
• Приближение и отдаление. Для применения техники визуально представляют предмет, затем его «прокручивают» приближая и отдаляя. Внутренним зрением рассматривают все подробности предмета в увеличенном и уменьшенном виде. Не дают оценку, не акцентируют внимание, рассматривают без эмоций.
• Рассказывают себе сказку. Сюжет может быть любым, важно чтобы он развивался самостоятельно. Сознание будет следить за сюжетом и засыпать.
• Рассматривают шар. Счет овечек уже не актуален, представляют большой шар, который плавно покачивается на волнах. Внутренним зрением следят за поворотами фигуры, перемещением. Этот способ решает проблему, как взрослому быстро уснуть ночью без лекарств.
• Быстро двигают глазами. Если не могут уснуть, открывают глаза и быстро перемещают взгляд по всем предметам в комнате. Свет не включают, достаточно силуэтов мебели. Через 2-3 минуты веки тяжелеют, клонит в сон.
• Играют в слова. На первую, пришедшую в голову букву алфавита, придумывают слово, на следующую два и т. д. Не оценивают связность, смысл, просто придумывают слова. Монотонная деятельность утомит мозг, уснуть получится намного быстрее.

На заметку! Самогипноз с расслаблением и словами «я становлюсь спокойнее, тело тяжелеет» доступен не всем. Неподготовленный человек пробуждается, концентрирует внимание на том, чтобы расслабиться. Методика работает после тренировок, помогая быстро уснуть ночью или днем.

Подготовка помещения для хорошего сна

Рассматривая способы, как быстро уснуть и выспаться, уделяют внимание помещению для сна. Крайне сложно отдохнуть в спальне, где бегают дети, шумно работает ТВ, включены приборы. Также невозможно спокойно выспаться, если кто-то постоянно храпит, сигналит под окном. Если давно мучает бессонница, оценивают состояние комфорта в спальне и предпринимают попытки улучшить условия.

Создание темноты

Ученые доказали, что сну препятствует не только яркий искусственный свет, но и голубые лучи гаджетов, ТВ. Мозг не принимает сигналов усталости тела, считая, что еще «время работать».

Совет! Если есть необходимость оставлять свет включенным, берут лампы красного цвета.

Перед отходом ко сну снижают яркость всех световых приборов – часов, телефона. Предметы убирают от кровати, чтобы не поддаваться искушению проверить время.

Понижение температуры

Ученые давно установили, что в холоде человек засыпает быстрее, чем в жаре. Проветривание спальни – не прихоть, а необходимость. При возможности устанавливают отопительные батареи на температуру в пределах +21 С.

На заметку! В сильную жару принимают максимально возможный холодный душ, сразу ложатся в постель. Согреваясь, тело начнет расслабляться, сон придет быстрее.

Постельное белье

Жесткий или мягкий матрас, комковатая подушка, скользкое постельное белье – это нюансы, уменьшающие качество сна. Матрас накрывают плотным вкладышем, подушку и постельное белье меняют. Замечено, что шелковый текстиль хорош для 9% людей, а остальным комфортнее спать на сатиновых, хлопковых простынях.

Совет! Постельное белье должно хорошо впитывать пот, обеспечивать естественную вентиляцию.

Как быстро уснуть в дневное время?

Если предстоит ночная смена, длительная работа, отдых в светлое время суток – настоящая проблема. Методика, как быстро уснуть днем поможет справиться с задачей:

1. Ложатся на спину, принимают наиболее удобное положение. Закрывают глаза.
2. Начинают вращать глазными яблоками под закрытыми веками. Вращательные движения делают попеременно в одну и другую сторону.
3. Упражнение в одну сторону повторяют не меньше минуты, на обе стороны уходит 2 минуты. Проделывают вращения 5 раз, то есть 10 минут.
4. Вытягивают руки вдоль тела, стараются расслабить все мышцы, уделяя внимание лицевым. Выравнивают и замедляют дыхание.

Через 15 минут человек обычно быстро засыпает.

На заметку! Чтобы уснуть днем в самолете, в машине в процессе расслабления сосредотачиваются на белом шуме. Сознание постепенно отключит все остальные звуки, что гарантирует крепкий сон.

Народные средства для быстрого сна

Если бессонница не дает отдохнуть, методы не действуют, применяют народные варианты:

• исключают физические тренировки за 3-4 часа до сна;
• перед отдыхом гуляют не менее 20 минут в медленном темпе;
• убирают из режима дневной сон;
• принимают расслабляющую ванну, прохладный душ – особенно помогает после тяжелого трудового дня;
• переключают сознание на позитивные мысли (техники сказки, шара, визуализации);
• убирают из спальни или выключают перед сном ТВ, телефоны, свет;
• выпивают стакан теплого молока с медом;
• заваривают успокоительный чай, принимают за 15-20 минут до сна;
• занимаются в кровати аутотренингом – техника расслабления «пляж» хороша для визуализации мелкого песка, шума моря и пр.

Совет! Все методики не сработают, если постельный текстиль неудобный, а в комнате жарко и грязно.

Современные препараты от бессонницы

Сильные препараты для сна выписывают строго по рецепту, применяют их в указанной дозировке. Нельзя использовать составы, выписанные другому члену семьи – это чревато окончательным нарушением режима отдыха, возможной передозировкой.

К безопасным средствам относят:

1. Ново-Пассит. Препарат содержит компоненты лекарственных трав, особый гормон гвайфензин. Комплекс элементов помогает взрослому мягко наладить режим сна.
2. Фитосед. Седативное средство быстрого засыпания.
3. Настойки валерианы лекарственной. Обладает накопительным эффектом, помогает справиться с бессонницей. Спиртовой раствор облегчает состояние с похмелья, ускоряя процесс выздоровления.
4. Отвар или настойка пустырника. В составе есть необходимые витамины группы B, магний – эти компоненты облегчают процесс засыпания. Принимают раствор по инструкции, эффект накопительный.
5. Мелатонин. Качественный препарат с наличием гормона сна.
6. Глицин. Успокоительное средство в таблетках, дают взрослому и ребенку. Принимают по приложенной рецептуре. Средство полностью натуральное, не вызывает привыкания.

Кроме лекарственных препаратов, проблемы со сном корректируют иглоукалыванием, медитативными техниками.

Важно! При застарелых проблемах с высоким эмоциональным фоном, психической зависимостью и раздражительностью, необходима помощь специалиста.

Основные причины бессонницы

Различают несколько причин нарушения сна:

• Внешние. Шум, неудобная постель, длительное воздействие таблеток, диета, запахи – все это влияет на способность заснуть. Чтобы справиться с проблемой в домашних условиях, спальню максимально изолируют от шумов, ограничивают питание, в режим вводят обязательные прогулки перед сном. Если не помогает, меняют место для сна – переставляют кровать, покупают новые аксессуары – подушки, одеяла, матрасы, белье. Иногда бессонницу провоцируют запахи – цитрус, томаты и пр., ведь они возбуждают деятельность мозга.
• Внутренние. Это эмоции, внутренний диалог, депрессии. Крайне сложно уснуть перед экзаменами или ответственным выступлением, после скандала. В любом случае помогают расслабляющие техники, направленные на перевод мыслей, визуализацию приятных эмоций и пр.
• Патологические. Это болезни, связанные с нарушением сна. Проблему решают только с помощью специалиста.
• Физиологические. Постоянные боли могут привести к серьезным проблемам с засыпанием. В этом случае также обращаются к доктору, он поставит диагноз и пропишет необходимое лечение.

Зная, как уснуть быстро, если бессонница, в расчет принимают возможные изменения распорядка дня. Например, человек переехал в другую страну, женщина готовится стать матерью, поменялся график работы и пр. В любом из перечисленных случаев организму дают время на адаптацию к состоянию. Помощь окажут посильные физические нагрузки, облегченная диета, больше питья и методики успокоения.