Карта глубин
Российская карта глубин артезианских скважин и колодцев

Подборка проверенных способов быстро уснуть в течении 10 минут

Сейчас люди все чаще мучаются от беспокойного сна или бессонницы. Кто-то прибегает к распитию снотворного, чтобы решить эту проблему. Другие же ищут необычные методы нагона сна в интернете. Хорошо питайтесь перед сном, дуйте мыльные пузыри или устраивайте себе температурную встряску. Исследователи доказали, что подобные методы действительно работают. Существует 15 научно-обоснованных способов, которые точно помогут быстро уснуть.

как быстро уснуть

1. Прием теплого душа за несколько часов до сна

Отличный способ нагнать сон, альтернативой которому может стать разведение теплой ванночки для ног. Медицинские работники советуют людям, мучающимся бессонницей, проводить в душе за несколько часов до сна не меньше 20 минут. Как показывают проведенные эксперименты, хорошо прогретое тело способно притянуть сон, помочь расслабиться. Если вы постоянно страдаете от беспокойного сна или испытываете проблемы с засыпанием по ночам, то возьмите за привычку теплый душ, либо ванну для ног. Достаточно нескольких процедур, чтобы организм свыкся с традицией засыпать сразу же после водных процедур.

2. Снизьте температуру

В человеческом мозге имеются чувствительные к перепадам температур клетки, не запускающие механизм запускания при излишнем тепле. Лишние градусы тело выводит при помощи конечностей, которые перед сном теплеют. Чтобы упростить эту процедуру, перед сном рекомендуется открывать форточку или балкон на 20-30 минут. Также можно воспользоваться кондиционером, установив его на +15оС. При этом стоит учитывать личную физиологию, ведь для многих людей +19оС – это уже холодно. Так что здесь следует отталкиваться от индивидуальных организменных особенностей. Стоит отметить, что данный метод можно комбинировать с теплым душем и ванночками для ног. Это позволит сделать температурное падение более резким.

3. Грелка для ног в постели

Не секрет, что расширение кровеносных сосудов расслабляет организм, что положительно сказывается на скорости засыпания. Особенно чувствительными считаются сосуда на нижних конечностях, поэтому в постель с собой можно брать грелку для ног, позволяющую эффективно отводить тепло.

4. Распитие теплых напитков перед сном

Еще один метод, базирующийся на температурном перепаде. Чашечка теплого чая или молока согреет организм и поможет телу расслабиться. Особенно полезным при бессоннице считается ромашковый чай, что подтверждено мировыми физиологами. Альтернативой отвару ромашки станет травяной напиток, в состав которого входит мята, мелисса, боярышник или фенхель.

как правильно засыпать

А вот от распития кофейных напитков, черного либо зеленого чая перед сном стоит отказаться, ведь они не только способствуют бодрости организма, но и обладают мочегонным эффектом. Даже одной чашки кофе достаточно, чтобы пару раз за ночь разбудить вас с целью сходить в туалет. Этим же свойством обладают алкогольные напитки. Конечно, алкоголь способен ускорить процесс засыпания, но сон становится беспокойным, человеку все также приходится бегать в уборную.

5. Прием мелатонина

В народе мелатонин получил название гормона сна. Если у человека нет проблем со здоровьем, то данный элемент начинает вырабатываться с приходом темноты. Именно мелатонин отвечает на подготовку человеческого организма ко сну – он понижает кровеносное давление, температуру тела и т.д. Здоровый организм самостоятельно вырабатывает необходимое для засыпания количество мелатонина, но порой все может пойти не по плану.

Проведенные учеными исследования показали, что искусственный мелатонин упрощает процесс отхода ко сну. Достаточно выпить 2-3 миллиграмма вещества, чтобы крепко уснуть. Но не стоит забывать, что научно пока долговременное воздействие биоактивных добавок на организм человека не изучено, поэтому не стоит часто прибегать к самолечению. Предварительно стоит оговорить необходимость приема мелатонина с лечащим врачом.

6. Ужин по правилам

Не обязательно прибегать к медикаментозной терапии. Снабдить организм необходимым количеством мелатонина можно, употребляя перед сном продукты, содержащие данное вещество. В достаточном количестве биодобавка содержится в бананах, цитрусовых, ананасах, вишнях, помидорах, рисовой каше, овсянке.

7. Не используйте телефоны и ПК перед сном

Если вы хотите крепко и быстро уснуть, то придется отказаться от некоторых благ современной жизни – гаджетов. За несколько часов до сна позабудьте о смартфонах, телевизоре, ноутбуке и прочей технике. Это связано с тем, что яркий свет подавляет выработку естественного гормона сна, его количество может уменьшиться почти вдвое. Особо негативно на выработку мелатонина влияет синее свечение. Если отказаться от использования телефона или просмотра фильма перед сном вы не способны, то альтернативным вариантом станет применение программного обеспечения, меняющего цветовую температуру экрана.

8. Организуйте уютное освещение

Об организации уютного мягкого свечения стоит позаботиться приблизительно за час до запланированного сна. Если темнота нарушается расположенным поблизости с кроватью торшером, настольным светильником с приглушенным светом, то выработка гормона сна активизируется, что ускорит засыпание.

9. Практикуйте прогрессивный мышечный релакс

Суть данного метода заключается в напряжении основных мышечных групп и последующем расслаблении мышц. Это позволит максимально быстро снять мышечное напряжение, которое приводит к нарушению сна. Как результат – бессонница канет в Лету. Даная техника предусматривает поэтапный подъем ног, которые должны смыкаться с руками. После этого следует глубокий вдох и одновременное напряжение пальцев нижних конечностей. Остается лишь задержать дыхание, чтобы напряжение прошло по всему телу. Выдохните, расслабьте мышцы и постепенно опустите ноги.

10. Займитесь чем-то скучным перед сном

Если вы приверженец необычных методов искоренения бессонницы – счета овечек перед сном или чтения инструкции к препарату, тогда этот способ точно придется вам по душе. Найдите себе совершенно скучное занятие буквально на 5-10 минут перед сном. При этом важно не лежать на постели, а подняться с нее, чтобы заняться нудным делом.

какая поза для сна лучше

Для каждого понятие нудности свое – это может быть разукрашивание антистрессовой книжки, решение уравнений или задач из задачника, составление списка дел на завтрашний день или перечня покупок. Исследователи научно доказали, что незаконченные или непродуманные до мелочей дела вызывают у человека беспокойство, из-за чего он не может уснуть. Составляя список дел, человек успокаивается, а мозг потенциально чувствует импровизированное решение задач.

11. Холодные ванночки для лица

Да, такие окунания лица буквально на 30 секунд способны не только освежать кожу, но и помогают уснуть. Несмотря на всю безобидность, этот метод можно считать поистине экстремальным, зато он помогает мозгу успокоиться, настраивая весь организм на сон. Происходит это из-за автоматического срабатывания нырятельного рефлекса, присущего млекопитающим, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, нормализации кровеносного давления, уменьшению температуры тела. Важно, чтобы вода была прохладной или даже ледяной, что позволит организму скорее войти в предсонное состояние.

12. Методика 4-7-8

Импровизированное дыхательное упражнение также способно помочь поскорее уснуть. Для этого необходимо глубоко вдохнуть носом (длительность вдоха – 4 секунды). Затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните воздух (процедура выдыхания должна длиться приблизительно 8 секунд). Выдыхать нужно через рот. Важно выполнять дыхательное упражнение в положении лежа. Особенность методики заключается в быстром успокоении нервной системе, что положительно сказывается на скорости засыпания.

13. Лавандовая ароматерапия

Если вы хотите поскорее уснуть, то вдыхание приятного лавандового аромата поможет достичь этой цели. Для этого положите в постель подушечку, заполненную цветами лаванды, или купить эфирное масло с этим ароматом и подышите им несколько минут. Об эффективности этого метода известно еще с 2005 года. Тогда было проведено исследование, показавшее, что аромат лаванды способен успокоить нервную систему, поэтому часто лавандовые ароматические масла используются для предотвращения бессонницы.

14. Выдувание мыльных пузырей

Насколько бы забавным не казался этот метод, но его эффективность научно доказана доктором медицины и профессором неврологии из медшколы Джона Хопкинса – Рейчел Мари Салас. Она сказала, что выдувание мыльных пузырей – это действенное дыхательное упражнение, при котором человек делает глубокий вдох и выдох. Это помогает успокоить тело с разумом, а также отвлечься от беспокойных мыслей.

15. Попытайтесь как можно дольше не спать

Это предположение звучит несколько парадоксально, но закон Мерфи здесь работает максимально эффективно. Эффективность метода была доказана исследованием, которое провел ученый из университета Глазго. Он доказал, что прошение человека, страдающего от бессонницы, максимально долго держать глаза открытыми, побуждает его ко сну. Это что-то наподобие препятствования организма приказам со стороны.

Автор публикации
Ярослав Семошеев
Инженер конструктор, изобретатель

Помогите нам стать лучше, оцените подачу материала и труд автора

Оценок: 2
Загрузка...
Телеграмм
Добавить комментарий
Наверх